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名模這樣練出人魚線:余秉諺健身33招,讓你3個月變身「精.瘦.型」好身材!

絕對不會練成大隻佬!
輕鬆打造超性感身材!

【內容簡介】

台上台下都呈現完美體態的名模余秉諺,居然也曾有過不堪回首的臃腫身材?曾經一個月胖了10公斤的他,偶然接觸到健身,不但讓他成功瘦下來,還改善了過敏體質。從此,他開始對健身欲罷不能,全心投入!

而本書就是余秉諺多年健身心得的精華,他要告訴你:健身不必練得像健美先生一樣,健身也可以很時尚、很性感、很有型!而且不用特別去健身房,無論辦公室、捷運,還是客廳、臥房,隨時隨地都能輕輕鬆鬆地健身。只要3個月,隨自己喜好任意選擇這33招練習,每個人都能練出令男人羨慕、女人流口水的「精.瘦.型」好身材!

【作者簡介】

余秉諺 lance yu

身高186公分,體重75公斤,擁有完美線條和黃金比例的身材,曾獲2010年asia model festival awards傑出模特兒獎。但在舞台上光芒四射的他,當兵期間卻曾經歷體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛,決心靠自己的力量,用「健身」甩掉一身贅肉,結果不但成功瘦身,還改善了困擾他多年的過敏症狀。

深切感受到健身帶來的種種好處之後,秉諺努力推廣健身運動,成為媒體爭相邀約示範的對象;此外,他也經常受邀至各大企業演講健身主題,並擔任藝人學園的健身講師。

【名人推薦】

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余秉諺你好樣的!你竟然完全無私,傾囊相授「模特兒界最神秘的瘦身健身秘訣」給我?!難道你不怕我取代你成為男模界第一把交椅嗎?高山峰

健身,除了健康外更能讓自己增加自信!看見秉諺哥的努力和成果,跟著他,大家都可以變超強!柯震東

跟著秉諺的書走,你可以大膽脫去外衣,享受陽光沙灘,以及異性崇拜的眼光與同性嫉妒的眼神。好好鍛鍊吧!溫昇豪

有了一本邰智源的美食書,再加上一本秉諺的健身書,您的健康美食生活從此展開!再也不用怕胖囉!邰智源

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【目錄】

推薦文只要跟著lance走,大家都可以練出人魚線!
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自序我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」,而是「精瘦型」的美好線條!

chapter 1 健身前,你需要知道的事
我的健身之路
不堪回首的往事
瘦身大作戰
循序漸進才是王道
健身改善了我的過敏體質
健身三大堅持
1.心情不好,不健身
2.睡不好,不健身
3.身體不適,不健身
完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控制
4.核心
5.流暢
6.精準
要健康,不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進,適時調整
遵守專業教練的指示
注意肌肉調控,不要逞強
居家健身六神器

chapter 2 33招練出超完美體型
part 1 33招前的暖身運動
暖身第一招 頸部暖身
暖身第二招 肱三頭肌暖身
暖身第三招 側身肌肉暖身
暖身第四招 前臂、肱二頭肌暖身
暖身第五招 拉肩暖身
暖身第六招 轉體暖身
暖身第七招 肩部後側暖身運動
暖身第八招 上背、前臂暖身運動
暖身第九招 腰部暖身
暖身第十招 腿部暖身
part 2 胸肌
第一招 用捷運扶桿練胸肌
第二招 接著練背肌
第三招 伏地挺身
第四招 進階版伏地挺身-1
第五招 進階版伏地挺身-2
第六招 飛鳥展翅
第七招 飛鳥展翅進階版
part 3 腹肌
第八招 賴床練腹肌
第九招 坐著也能練出腹肌
第十招 仰臥捲體
第十一招 超完美腹肌鍛鍊法
第十二招仰臥起坐進階版
第十三招 肘撐棒式
part 4 人魚線
第十四招 練出超夯人魚線-1
第十五招 練出超夯人魚線-2
第十六招 轉出超夯人魚線-1
第十七招 轉出超夯人魚線-2
第十八招 轉出超夯人魚線-3
第十九招 轉出超夯人魚線-4
第二十招 轉出超夯人魚線-5
第二十一招 轉出超夯人魚線-6
part 5 手臂肌
第二十二招 開會偷偷練上臂
第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作
第二十四招 用彈力帶練手臂線條
第二十五招 強化勇猛肱三頭肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力
第二十九招 用毛巾練上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招 啞鈴加半蹲
第三十二招 啞鈴加半蹲進階版
第三十三招 單腳懸空半蹲

chapter 3 四分靠飲食,六分靠運動,才能打造出完美身型
控制熱量均衡不怕胖
喝水都會胖,堅持就有救!
三餐少鹽、少糖、少油
採用倒三角進食法
健身養肌肉,首重優質蛋白質
好好吃,讓身材更有型

chapter 4 超時尚健身q&a
q1:開始健身後,遇到的最大困難是什麼?
q2:多久才能看到健身成果呢?
q3:每天需要花多少時間健身?
q4:該不該和朋友結伴去健身?
q5:可以一邊健身,一邊聽音樂、看電視嗎?
q6:健身之後,可以吃東西嗎?
q7:健身必須天天進行嗎?
q8:可以只針對想加強的部位鍛鍊就好嗎?
q9:如何處理運動傷害?
q10:青少年和老年人適合健身嗎?
q11:在忙碌的日子裡,有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣?
q12:一旦停止運動的話,是不是就會復胖?
q13:目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡?
q14:除運動之外,維持好身材的秘訣是?
q15:請推薦心目中能讓大家當成典範的好身材藝人

【序】

自序

我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」,
而是「精瘦型」的美好線條!

我在模特兒公司的學弟妹、工作上遇到的廠商,甚至是喜愛我的粉絲們,不管男女老少,經常會問我一句話:「秉諺,你是怎麼練身材的?」

其實,對於熱愛健身的我來說,我追求的並不是有著厚實肥大的「球狀肌」身材,而是傾向「精瘦型」的線條,能把衣服撐起來而不致臃腫;一旦遇到必須換上背心、泳褲或較少衣物遮蔽的表演場合時,也能呈現出美好的線條曲線。

那麼,怎樣的身材比例才是完美的呢?說真的,這並沒有百分之百的絕對標準,壯如浩克或瘦如竹竿都有人喜愛,端看個人欣賞角度。但是,畢竟喜愛極端身材的大眾可能不到一成!那如何練到有如肯尼般的黃金比例呢?就是我在這本書裡要跟大家分享的。

我不是體育學院科班出身,也不是健身教練,能有今天這樣的成績也是憑藉自身的努力、多方面的詢問,和一再的調整而來的。

同樣的身體部位,訓練的方法有很多種,每個教練教學的方式也會不同。原因在於,每個人的身體結構本來就不會都一樣,因此,找到適合自己的方法就很重要了!這包括詢問不同的教練,多參考幾本健身書,找到自己能理解及操作的方式。最重要的是,在開始健身前,一定要先了解自己的身體狀況,才不會因為操作不當或過量的運動、錯誤的飲食習慣造成反效果,不但沒有達到健美的身材,還把身體給搞壞了。

這本健身書主要是想要跟大家分享我個人的健身經驗與心得,希望可以給跟我一樣,想要擁有健美修長線條的男孩、女孩們一個選擇的方向,如果你擁有正確的運動觀念,了解健身的基本動作,就能因應不同的環境,隨時隨地、隨心所欲的運動。

最後,希望大家都能擁有心目中理想的好身材唷!加油!

【內容試閱】

我進入模特兒這個行業已有十年的時間,和我同期入行的男模,只有我還活躍在五光十色的伸展台上,這是因為我十分熱愛模特兒的工作,它不只是穿著光鮮亮麗走秀而已,也是一份亟需體力和意志力、充滿挑戰性的工作。

維持身材是模特兒的必備條件,除非工作忙到抽不出身,否則平常我固定每天健身一至兩個小時;健身是我的興趣,也是我對自己的要求,我希望永遠在舞台上呈現出最完美的自己。我認為:「體態好就是帥!」而想要擁有良好的身材和體態,只有下功夫苦練!

不堪回首的往事

許多男人當兵的時候,在出操、長跑的嚴格訓練之下,養成一生中身材最顛峰的時刻,並且以那段日子的身材自豪。

我的情形恰好相反,當兵那段歲月,讓我體會到什麼叫做身材臃腫、走山的可怕模樣!當兵前期那段不堪回首的歲月,也帶領了我從瘦身開始,走向雕塑完美身型的健身之路。

青春期的我身高迅速成長,身材精瘦,對於健身這件事情完全沒有任何概念,也無法體會到健身的重要性,雖然家人早有先見之明地想要花錢送我上健身房運動,當時的我只覺得何必浪費這筆冤枉錢呢?

當我開始有所覺悟,決心好好健身運動,是在苗栗服兵役的時候。入伍前不久,我跟伊林模特兒經紀公司簽約,剛上完新人培訓的課程,就高唱「從軍樂」去了!

大學唸大氣科學系的我,選擇了在苗栗當環保替代役,如此一來,即使當兵也能正常休假,固定上下班,可以兼顧模特兒的工作。

相較於台北緊張繁忙的節奏,苗栗的生活步調可說相當緩慢,也沒有太多的消遣娛樂可選擇,因此,吃吃喝喝就成為我打發空閒時間的方式。如此持續了一段時間後,發生了一件對當時的我來說是悲劇,而對現在的我來說是「人生轉捩點」的事情。

有一天,當我拿起一條不久前才穿過的褲子,準備穿上它時才發現:「啊……這件褲子不會是30腰吧?我竟然連扣子都扣不起來。」
此時我才警覺地發現哪裡不對勁,站上體重機一秤,我居然在一個月內胖了十公斤!

瘦身大作戰

短短一個月,讓我引以為傲的身材頓時大走樣,這讓我意識到,該是告別「吃喝養胖的軍旅生涯」的時刻了!第二天,我二話不說,立馬去尋找苗栗市區哪裡有健身房,讓我可以快速減掉一身的贅肉!

一開始,我找到一間專業的健身房,它的整體設備顯然就是為了專門培養「比賽級健美先生」的健身中心,一眼望去,全都是擁有阿諾史瓦辛格身材、大隻佬怪物等級的教練。

看到那些器材,就可以知道他們的專業程度可不是泛泛之輩!一般人到這樣的健身中心鐵定無法負荷,加上怪物等級的教練隨侍在一旁……我想,倘若不認真執行教練排定的計畫、按表操課,就等著被他們操死吧!

想到這裡,我就不寒而慄……(抖)。
如果只是想讓自己變瘦,讓身體線條看起來勻稱結實,或是培養固定的運動習慣,真的不需要挑戰自我極限,在這種選手級的健身房運動啊!

幸好我臨陣脫逃,否則,大家現在看到的我應該是「魔鬼筋肉人」的外表,而不是精瘦有型的身材。

後來,我找到另一家健身中心,它的環境清爽舒適,讓我感覺輕鬆許多,當下就決定報名,並且繳了半年的會費。

循序漸進才是王道
當年的健身風氣沒有現在盛行,有長期去健身中心運動習慣的人也不多,雖然在那家健身房裡大多是一些中年阿姨,她們的目的也是為了活絡筋骨而已。

所以,可想而知,專業的健身教練遇到像我這樣有「強烈鍛鍊身材需求」的人,指導時也特別起勁,慢慢地,我們也變成了關係不錯的朋友。因為與教練的互動頻繁,讓我學習到,健身不光只有練動作而已,一些健身的基本技巧和核心觀念,也是相當重要的。

在本書中,我想要提供一些個人的健身經驗和建議,給和我一樣,努力想要鍛鍊出有曲線的肌肉、而不是「健美先生身材」的朋友們,希望對大家有所幫助。

健身不難,難在必須有持之以恆的耐心,以及能夠長期執行的決心和毅力。從過去的肥胖經驗中我知道,對於身材過胖的人來說,想要努力動起來,不是一件容易的事。但是當你從事一些娛樂性的活動,例如:唱歌、喝酒、約會……等活動時,也需要體力才能玩得盡興,所以,想要維持身材和體能,就必須想辦法在行事曆加上固定健身這件事,堅定地執行它。如果只是抱持著「兩天捕魚、三天曬網」、「有空再練」的心態,最佳體態的自己是絕對無法現身的!

我相信只要有心,時間一定擠得出來。朋友們,好身材就在不遠處等著你,請鞭策自己,奮力向前進吧!